Le vapotage constitue une aide au sevrage tabagique.
En substituant la cigarette traditionnelle par une cigarette électronique, l’exposition à de nombreuses substances toxiques (monoxyde de carbone et les goudrons), est considérablement réduite.
Toutefois, il est important de noter que la nicotine demeure présente dans la plupart des e-liquides. Ainsi, l’usage de la vape ne représente qu’une étape transitoire dans le processus de sevrage. Tant que vous vapotez, l’addiction est toujours présente; les risques de cancers et effets secondaires, aussi.
Après l’arrêt du tabac, il devient nécessaire de se sevrer progressivement de la cigarette électronique elle-même.
Peut-on être dépendant à la cigarette électronique ?
Comme pour le tabac, il est tout à fait possible de développer une dépendance à la cigarette électronique. Ce qui était une aide devient alors une difficulté.
Cette dépendance peut être due à la nicotine contenue dans les e-liquides, mais elle peut également être liée aux gestes et à la routine associée à l’acte de vapoter. C’est pourquoi il est essentiel de réduire graduellement la concentration de nicotine et de mettre en place des stratégies pour casser ces habitudes comportementales. C’est en jouant sur ces 2 aspects que le sevrage sera efficace. Dans cet article, nous mettons l’accent sur la diminution du dosage de nicotine dans votre vapoteuse.
Mais tout d’abord, vous devez être prêt.e à affronter certains symptômes. Voici ce qui vous attend.
Les symptômes de sevrage et leur durée
Les symptômes du sevrage nicotinique à l’arrêt du vapotage sont similaires à ceux de l’arrêt du tabac. Ils commencent à se manifester dès les 24 premières heures suivant l’arrêt de la consommation. Leur intensité atteint un pic au cours des 3 premiers jours, puis diminue progressivement sur une période de 2 à 4 semaines. C’est ce que l’on appelle le syndrome de sevrage.
Préparez-vous à les surmonter !
Envies fortes de vapoter (cravings) :
Ce sont des envies soudaines et intenses de vapoter.
Irritabilité et nervosité :
L’arrêt de la nicotine peut entraîner une irritabilité, une nervosité accrue et un sentiment de frustration. Rassurez-vous, c’est provisoire et il existe des manières d’atténuer cela.
Anxiété et stress :
Une augmentation de l’anxiété et du stress est courante, la nicotine ayant un effet relaxant temporaire et illusoire. Les outils de gestion du stress vont être les bienvenus.
Humeur dépressive :
Certaines personnes peuvent ressentir des épisodes de tristesse ou de déprime, en particulier chez les personnes qui utilisaient la vape pour gérer leurs émotions et leur humeur.
Troubles du sommeil :
Des difficultés à s’endormir ou des insomnies peuvent apparaître, souvent accompagnées de cauchemars ou d’un sommeil agité. Gardez en tête que bientôt, vous retrouverez un sommeil récupérateur de non fumeur.
Augmentation de l’appétit :
Un appétit accru, lié à une compensation de l’absence de nicotine, peut entraîner une prise de poids temporaire. Votre inconscient cherche un palliatif. C’est une des appréhensions les plus répandues.
Troubles de la concentration :
Vous pouvez ressentir des difficultés à vous concentrer, notamment au cours des premiers jours du sevrage.
Fatigue physique et mentale :
Une sensation de fatigue généralisée peut apparaître en raison du stress physique et émotionnel causé par l’arrêt de la nicotine.
Maux divers
Des maux de tête ou une constipation passagère peuvent également se manifester. L’association « café-clope » est souvent ancrée comme idéale pour le transit. Mais je vous assure, le transit des non fumeurs va très bien !
Vous pourrez ressentir l’un ou l’autre de ces symptômes. Ils tendent à diminuer progressivement avec le temps (de quelques semaines à un mois), à mesure que le corps s’adapte à l’absence de nicotine. Nous verrons plus loin, comment les atténuer et les rendre plus acceptables.
Vous pouvez parler de votre décision d’arrêter la vape à votre médecin ou à un addictologue. Si vous souffrez de signes de manque trop importants, ils pourront vous aider.
Pourquoi réduite le taux de nicotine dans la vape ?
La cigarette électronique est un outil de sevrage tabagique.
Définition du sevrage : c’est le processus par lequel une personne arrête ou réduit la consommation d’une substance (ou d’un comportement) auquel elle est devenue dépendante, que ce soit sur le plan physique, psychologique ou les deux.
Donc, l’objectif de la e-cigarette est de diminuer votre consommation de tabac et de nicotine. Arrêter la vapoteuse consiste à diminuer la quantité de nicotine jusqu’à vous en passer totalement.
Pourquoi je vous dis cela ? Parce que régulièrement, des clients viennent faire de l’hypnose car ils vapotent depuis plusieurs années, suite à l’arrêt de la cigarette. Dans leur cas, le processus a stoppé net. Ils sont toujours dépendants…
Lorsque vous passez à la cigarette électronique, gardez toujours votre objectif en tête : l’arrêt définitif ! Pour cela, il va bien falloir diminuer le taux de nicotine à un moment ou à un autre ! Cette diminution doit être progressive.
Connaitre votre consommation de nicotine
Pour réduire efficacement votre dépendance à la nicotine, il est crucial de savoir combien de nicotine vous consommez chaque jour.
Lorsque vous fumiez des cigarettes, vous saviez combien vous en fumiez chaque jour. La cigarette électronique, c’est traitre. Vous l’utilisez à la demande et à la fin de la journée, vous ne savez pas exactement ce que vous avez ingéré !
Conseil : faites-le point sur votre consommation.
Dans les e-liquides, la nicotine est mesurée en milligrammes par millilitre (mg/ml).
Sur un carnet, notez :
- le nombre de fois où vous vapotez dans la journée;
- la quantité de nicotine présente dans votre e-liquide;
- votre quantité totale de nicotine consommée dans la journée (il sera approximatif mais reste un bon indicateur).
Évaluer votre consommation de nicotine sur quelques jours avant de démarrer votre sevrage nicotinique vous permettra de savoir d’où vous partez et d’observer votre progression. D’ailleurs, vous pourriez être surpris.e de cette quantité de départ.
N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé.
Réduire progressivement le dosage de nicotine dans la vapoteuse
Si vous choisissez de réduire la nicotine progressivement, fixez un calendrier réaliste. La planification est importante.
- Première étape : Diminuez la dose de nicotine de 20 à 30 % pendant les deux premières semaines.
- Deuxième étape : Réduisez encore de 20 % pendant les deux semaines suivantes.
- Troisième étape : Passez à des e-liquides à très faible teneur en nicotine avant de vous sevrer complètement.
- Quatrième étape : Arrêter la nicotine et la vapoteuse.
Passez à l’étape suivante à chaque fois que vous vous sentez prêt.e. La durée de chaque phase est variable en fonction de nombreux paramètres. Écoutez votre corps.
Certains signes peuvent indiquer que votre besoin en nicotine diminue et que vous êtes prêt à réduire votre dosage.
Par exemple :
- Vous remarquez que vous vapotez moins souvent, sans même vous en rendre compte.
- Vous avez des vertiges ou une légère nausée lorsque vous vapotez beaucoup.
Gardez une certaine flexibilité sur votre planning et soyez bienveillant.e envers vous-même ! Si vous trouvez une étape trop difficile, accordez-vous un peu plus de temps. L’essentiel est de progresser, même si arrêter la nicotine prend plus de temps que prévu.
Après avoir diminué votre taux de nicotine, il est possible que vous vapotiez un peu plus qu’auparavant, et c’est tout à fait normal. Votre corps, habitué à une dose précise, cherchera à compenser en augmentant temporairement la fréquence de vapotage. Donnez-lui le temps de s’adapter.
Si vous parvenez à revenir progressivement à un rythme habituel, c’est que vous avez franchi une étape avec succès ! Célébrez !
A noter : Si vous utilisiez des e-liquides aromatisés, arrêtez-les. Leur goût agréable renforce l’addiction.
Préparez-vous à relever des défis
Les envies de vapoter peuvent être intenses, mais elles passent généralement en quelques minutes. Anticipez-les en réfléchissant à des solutions, en amont. Vous pouvez essayer de :
- boire de l’eau,
- respirer profondément,
- dessiner,
- faire du sport,
- appeler un.e ami.e
- ….
Identifiez les situations qui vous incitent le plus souvent à vapoter (stress, ennui, moments de détente ou de solitude, …). Réfléchissez à des alternatives pour chacun d’eux.
Par exemple : vous vapotez quand vous voulez avoir un moment de calme, seul, sans votre famille, juste avant de manger. Vous pouvez décider de vous isoler et de mettre des écouteurs puis lancer une musique agréable. Vous choisissez de vous accorder 15 minutes et vous prévenez tout le monde : repas dans 15 minutes, en attendant, je fais une pause pour moi. Ne pas déranger !
Comment apaiser les symptômes de sevrage en nicotine ?
Refaire le point sur vos motivations
Cela vous permettra de mieux vivre certains moments. Chaque jour vous rapproche de l’atteinte de vos objectifs et de tous les bénéfices de la libération de cette addiction. Le reste n’est que provisoire.
Faire diversion
Des actions ponctuelles et un changement d’habitudes peuvent vous aider à surmonter les symptômes.
Évitez les éléments déclencheurs de l’envie de vapoter (ennui, stress, …) et occupez-vous l’esprit. Votre cerveau s’enferme dans les manifestations physiques. Proposez-lui quelque chose de plus agréable et de plus motivant : voir des amis, danser, chanter, dessiner, peindre, vous promener, courir, crier un bon coup, mâcher un chewing-gum … Bref tout petit plaisir vous ramènera vers le bien-être et vous éloignera de la vape.
Il existe des applications qui peuvent aussi vous aider à suivre vos progrès.
La respiration pour calmer les symptômes du sevrage nicotinique
Utilisez la respiration carrée :
1. Vous inspirez profondément en comptant jusqu’à 4.
2. Vous bloquez en comptant jusqu’à 4.
3. Vous soufflez en comptant jusqu’à 4.
4. Vous bloquez en comptant jusqu’à 4.
Vous recommencez encore 3 fois.
Soulager les symptômes de sevrage de nicotine grâce à l’hypnose
Des techniques comme l’hypnose vous permettront aussi d’arrêter la nicotine plus facilement et de moins subir les différents symptômes. Mon rôle est de vous donner les outils pour mieux gérer vos émotions, de vous aider à avoir un sommeil qualitatif et de vous permettre d’atténuer ces maux. En hypnose, nous négocions avec l’inconscient. Le but est de lui permettre de trouver son nouvel équilibre , ses propres solutions, et d’éviter les risques de rechute. Le cerveau n’aura donc plus besoin de palliatif ou de compensation. Je peux vous accompagner et venir en soutien de votre démarche de libération de l’addiction.
Réussir son sevrage de la nicotine, même en vapotant, demande de la patience, de la préparation et des stratégies adaptées. Chaque petit pas vous rapproche de votre objectif : arrêter totalement. Rappelez-vous que chacun de ces pas compte et que vous n’êtes jamais seul dans ce processus. Je vous propose un accompagnement sur mesure. N’hésitez pas à me contacter pour en parler.
Sources :
